Антиоксиданти в продуктах харчування

Антиоксиданти (антиокислювачі) -це природні речовини, які захищають від раку і уповільнюють процеси старіння організму, тому вони є одним з найважливіших компонентів протиракової дієти. Вітаміни С, Е та А, а також флавоноїди та каротиноїди, що містяться у фруктах та овочах насиченого кольору, мають антиоксидантні властивості. Варто також пам’ятати, що якщо нам не вистачає природних антиоксидантів взимку та ранньою весною, ми можемо використовувати заморожені продукти які не втрачають своїх антиоксидантних властивостей.

Що такие Антиоксиданти?

Це хімічні речовини, які пригнічують окислювальні реакції в організмі. Це означає, що їх невеликі дози гальмують процес утворення вільних радикалів, тобто молекул з неспареним електроном. Вони утворюються в процесі клітинного дихання. А оскільки все в природі прагне до рівноваги, вільні радикали «крадуть» електрони у інших молекул, а вони у інших. У помірних кількостях вони роблять сприятливий вплив. Вони беруть участь у передачі інформації між клітинами та в захисті організму від вірусів та бактерій. Однак надмірна кількість молекул з неспареним електроном сприяє розвитку хвороб, у т.ч серцево — судинна система, рак, діабет або дегенерація жовтої плями. Утворенню лавинних вільних радикалів запобігають ендогенні (виробляються організмом) та екзогенні (з їжі) антиоксиданти.

Вибирайте природні антиоксиданти

У нейтралізації вільних радикалів вітаміни С, Е та А не мають собі рівних (у харчових продуктах він переважно у формі бета-каротину, тобто провітаміну А). В минулому столітті було помічено, що чим вище їх концентрація в крові, тим нижче ризик серцево -судинних захворювань. Тому було зроблено висновок, що вживання високих доз синтетичних вітамінів С, Е та бета-каротину запобігає цим захворюванням.

антиоксиданти

На початку 21 століття ця точка зору була відхилена. Аналіз усіх існуючих досліджень протягом багатьох років показав, що вітаміни Е та А, що вводяться у високих дозах, збільшують ризик смерті від серцево -судинних захворювань, а не знижують його (щодо вітаміну С позитивних чи негативних ефектів не виявлено). Звідси висновок, що антиоксиданти, що вводяться у кількостях, що перевищують потреби організму, не приносять користі. Тому краще, коли  вітаміни А і  Е отримують з їжею, тому що ймовірність їх передозування незначна.

Антиоксиданти — це не тільки вітаміни

Природні ненасичені речовини — каротиноїди та флавоноїди також мають антиоксидантні властивості . Вони не тільки поглинають вільні радикали, але й підтримують антиоксидантну дію вітамінів.

Каротиноїди містяться переважно в жовтих, помаранчевих та зелених овочах та фруктах. Найцінніші з них — це лікопін , зеаксантин та лютеїн . Основним джерелом лікопіну, який має антиатеросклеротичну та протиракову дію, є помідори (але оброблені, наприклад, тушковані, варені). Зеаксантин і лютеїн захищають макулу (найважливішу точку сітківки ока) від окислювального впливу сонячних променів. Найбагатші в них зелені овочі, на жаль ті, які ми рідко їмо (капуста і шпинат).

Флавоноїди містяться в овочах, фруктах, бобових, горіхах, чорному шоколаді, а також у зеленому та чорному чаї, червоному вині, какао (але без цукру) та каві. В основному вони мають антиатеросклеротичні та протиракові властивості. Благотворний вплив флавоноїдів на здоров’я особливо помітний у країнах Середземномор’я, де їх споживання досягає 800-1000 мг на добу. Україна, ймовірно (немає точних даних), є однією з країн з низьким споживанням в межах кількох десятків мг на добу.

Найкращі джерела флавоноїдів:

  • Аронія — 1950 мг / 100 г.
  • Какао — 1550 мг / 100 г.
  • Шипшина — 850 мг / 100 г.
  • Чорниця американська — 650 мг / 100 г.
  • Чорна смородина — 640 мг / 100 г.
  • Журавлина — 500 мг / 100 г.

Добре знати

Червоне вино краще, ніж виноград

Чому вино більш антиоксидантне, ніж червоний виноградний сік? Оскільки флавоноїди, що містяться в соку, є у вигляді важкорозчинних полімерів, які погано засвоюються організмом. Під час бродіння вони розпадаються на легкорозчинні мономери, завдяки чому їх біодоступність збільшується. Тому антиоксидантний потенціал червоного вина високий, а виноградного соку низький.

Таблиця продуктів багата на антиоксиданти

АнтиоксидантПродуктмг / 100 г
LikopenПомідори1-11
Томатний сік5-43
BetaninaЧервоний буряк30 — 220
AntocyjanyАронія200 -1000
Чорна смородина130-400
Вишня350 — 400
Ellagic acidМалина та ожина150
Полуниця63
Персики25
Beta-caroteneМорква10
Петрушка5,4
Шпинат4,2

Подбайте про антиоксиданти у вашому раціоні протягом усього року

Влітку, коли сезонних овочів та фруктів багато, немає ризику дефіциту антиоксидантів. Взимку вибір місцевих овочів та фруктів поганий, а тривале зберігання зменшує в них кількість антиоксидантів, але ми можемо використовувати заморожені продукти. Під час заморожування овочі та фрукти не втрачають своїх антиоксидантних властивостей. У передзбиральний період також варто потягнутися за фруктами: яблуками, цитрусовими, гранатами, виноградом, ківі. Давайте їсти бобові, наприклад, квасоля має високий антиоксидантний індекс (так званий ORAC), що означає здатність нейтралізувати вільні радикали певним продуктом. Урізноманітнимо парниковий раціон салатом, салатним перцем, помідорами, горіхами, мигдалем, запиваємо соком чорноплідної горобини, зеленим чаєм і гірким какао з молоком. Перш за все, наше меню повинне бути різноманітним, а тарілка барвиста. Якщо ми будемо додавати овочі та фрукти до кожного прийому їжі, у нас не закінчиться запас поживних речовин в організмі.

Команда womenexperience бажає вам здоров’я. Слідкуйте за вашим станом та настроем.